Les stratégies de survie durant les
crises
Les stratégies de survie aux crises
HABILETÉS DE TOLÉRANCE À LA DÉTRESSE
Habiletés pour tolérer les événements
douloureux, les désirs d’action et les émotions quand vous ne pouvez changer ou
améliorer les choses dès maintenant.
STOP
|
Les
avantages et les DÉSAVANTAGEs
|
TIP pour
changer votre chimie corporelle
|
SE
DISTRAIRE avec «l’esprit sage ACCEPTE»
|
S’apaiser
avec les 5 SENS
|
Améliorez
le moment avec IMPROVE
|
Les stratégies de survie aux crises
(suite 1)
Stop N’essayez pas de réagir.
STOP !, ARRÊTEZ-VOUS !, Ne
bougez pas un seul muscle
! Vos émotions peuvent vous
porter à agir
sans réfléchir. Restez en contrôle !
Prenez un
Prenez un moment de recul de la situation. Prenez une
Temps de pause. Laissez aller. Respirez profondément. Ne laissez
recul pas vos émotions vous
faire agir impulsivement.
Observez Notez ce qui se passe à
l’intérieur et à l’extérieur de vous.
Quelle est la situation
? Quelles sont vos pensées et vos
sensations ?
Que disent ou font les autres ?
Poursuivez Agissez avec conscience. Dans ce que vous déciderez de
en pleine
faire, considérez vos pensées et vos sensations, la situation,
conscience les pensées et sentiments des autres. Pensez à vos buts.
Demandez à votre esprit
sage quelles actions rendront la
situation
meilleure ou pire ?
Les stratégies de survie aux crises
(suite 2)
avantages
et désavantages
Faites une liste des «AVANTAGES» et des «DÉSAVANTAGES»
chaque fois que vous devez décider entre deux actions.
o
Un
désir devient une crise qui il est très intense et agir en fonction de ce désir
aggravera la situation à long terme
o
Faites
une liste des AVANTAGES et DÉSAVANTAGES d’agir selon votre désir d’action alors
que vous êtes en crise. Ces actions
pourraient être de vous engager dans des comportements destructifs, dangereux,
de dépendance OU il pourrait s’agir de laisser tomber, de succomber ou d’éviter
de faire ce qui est nécessaire pour construire la vie que vous souhaitez vivre.
o
Faites
une autre liste des AVANTAGES et DÉSAVANTAGES de résister à ce désir d’action
relié à la crise.
AVANTAGES
|
DÉSAVANTAGES
|
|
Agir selon votre désir d’action
|
Les AVANTAGES
d’agir selon vos désirs impulsifs, de succomber, de laisser tomber ou
éviter ce qui doit être fait.____
______________________________
______________________________
_________________________________
_________________________________
|
Les
DÉSAVANTAGES d’agir selon les désirs impulsifs, de succomber, de laisser
tomber ou éviter ce qui doit être fait.______________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
|
Ne pas
agir selon votre
désir d’action
|
Les AVANTAGES de ne pas
agir selon vos désirs impulsifs, de succomber, de laisser tomber ou éviter ce
qui doit être fait ___________________________
______________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
|
Les DÉSAVANTAGES de ne pas
agir selon vos désirs impulsifs, de succomber, de laisser tomber ou éviter ce
qui doit être fait_________________________
______________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
|
Avant
qu’un état de crise vous submerge :
Écrivez vos
AVANTAGES et DÉSAVANTAGES; apportez-les avec vous.
Répétez vos
AVANTAGES et DÉSAVANTAGES encore et encore.
Quand
un état de crise survient :
Révisez vos
AVANTAGES et DÉSAVANTAGES. Sortez votre
liste et lisez-la encore et encore.
·
Imaginez
les conséquences positives de résister à votre désir d’action.
·
Pensez
aux conséquences négatives de choisir les comportements de crise. Rappelez-vous les conséquences du passé
lorsque vous avez agi selon ces désirs d’action.
Les stratégies de survie aux crises
(suite 3)
CHANGER VOTRE CHIMIE CORPORELLE
(pour réduire votre esprit émotionnel RAPIDEMENT)
Rappelez-vous
de ces outils comme le TIP
Changez la Température de votre visage avec de l’EAU
FROIDE pour vous calmer rapidement
· En
retenant votre respiration, mettez votre visage dans un bol d’eau froide ou
· Mettez
une compresse de glace ou un «icepack» sur vos yeux et joues.
· Maintenez
durant 30 secondes. L’eau doit être
entre 80C et 100C ou 500F.
|
|
EXERCICE INTENSE
Pour calmer
votre corps qui «s’emballe» par l’émotion
·
Engager-vous dans une activité
physique intense, ne serait-ce que pour un court moment.
·
Dépensez l’énergie emmagasinée dans
votre corps par : la course, la marche rapide, en sautant, en jouant au
baseball, soulevant des haltères, etc.
|
Ralentissez PROGRESSIVEMENT
le rythme de votre respiration
·
Ralentissez le rythme des
inspirations et des expirations très bas (en moyenne de 5 à 7 cycles
par minute).
·
Respirez profondément à partir de
l’abdomen.
·
Expirez plus lentement que vous
inspirez (par exemple, 4 secondes pour l’inspiration et 8 secondes pour
l’expiration).
|
|
Relaxez Progressivement vos muscles
·
En débutant par vos mains, vous dirigeant vers vos avant-bras,
épaules, cou, front, yeux, joues et lèvres, langue et mâchoire, poitrine,
dos, abdomen, bassin, cuisses, mollets, chevilles et pieds.
·
TENDEZ les muscles durant 5
secondes, ensuite RELÂCHEZ, RELAXEZ chaque muscle (totalement).
NOTEZ la tension. NOTEZ la différence après avoir relâché la
tension.
|
Les stratégies de survie aux crises
(suite 4)
SE DISTRAIRE
Une bonne façon de se rappeler ces
exercices est la phrase : «L’esprit
sage ACCEPTE»
Activités :
o
Mettez
toute votre attention sur la tâche à faire.
o
Louez
un film, regardez la TV.
o
Nettoyez
une pièce dans votre maison.
o
Trouvez
un endroit où aller.
o
Jouez
aux jeux vidéo.
o
Allez
marcher, faire de l’exercice.
o
Surfez
sur internet, envoyez un courriel.
o
Jouez
à un sport.
o
Allez
au restaurant, mangez votre mets favori.
o
Appelez
un ami pour sortir.
o
Écoutez
votre iPod, téléchargez de la musique.
o
Construisez
quelque chose.
o
Trouvez
des choses à faire dehors.
o
Jouez
aux cartes.
o
Lisez
un magazine, un livre, des bandes dessinées.
o
Faites
des mots croisés ou un Sodoku.
o
AUTRE :
___________________________
Contribution :
o
Faites
du bénévolat.
o
Aidez
un ami, un membre de la famille.
o
Surprenez
quelqu’un avec quelque chose de gentil, une carte, une faveur, un câlin.
o
Donnez
quelque chose que vous n’avez plus besoin.
o
Appelez
ou envoyez un message d’encouragement à quelqu’un ou simplement pour dire
bonjour.
o
Faites
quelque chose de bien pour une autre personne.
o
Posez
un geste attentionné pour une autre personne.
o
AUTRE :
______________________________
Comparaison :
o
Comparez
votre état actuel à un autre moment ou vous vous sentiez mieux.
o
Pensez
aux personnes qui composent moins bien que vous avec une situation similaire.
o
Comparez-vous
aux moins fortunés.
o
Regardez
des émissions de télé-réalité montrant d’autres personnes dans des situations
critiques, des désastres ou de la souffrance.
o
AUTRE :
________________________
Émotions différentes :
o
Lisez
des livres, une histoire ou des vieilles lettres vous donnant une émotion différente.
o
Regardez
une émission, un film vous faisant vivre des émotions.
o
Écoutez
de la musique suscitant des émotions.
o
Idées :
Films d’horreur, livres de blagues, comédies, disques humoristiques, musique
religieuse, relaxante ou de la musique qui vous active, aller au magasin et
lire des cartes de souhaits humoristiques.
o
AUTRE :
__________________________
Les stratégies de survie aux crises
(suite 5)
SE DISTRAIRE
Une bonne façon de se rappeler ces
exercices est la phrase : «L’esprit
sage ACCEPTE»
S’échaPper :
o
Éloignez-vous de la situation en quittant pour un
moment.
o
Quittez la situation mentalement.
o
Construisez un mur imaginaire entre vous et la
situation.
o
Bloquez les pensées et images de votre pensée.
o
Notez les ruminations : criez NON !
o
Refusez de penser aux situations douloureuses.
o
Mettez la douleur sur une tablette. Mettez-la dans une boîte, éloignez-la pour un
moment.
o
Niez le problème pour le moment.
o
AUTRE : _______________________________
CogniTions :
o
Comptez jusqu’à 10, comptez les
couleurs dans une peinture ou une affiche ou autre.
o
Répétez les mots d’une chanson
dans votre tête.
o
Faites un casse-tête.
o
Regardez la TV ou lisez.
o
AUTRE :
___________________________
SEnsations :
o
Serrez une balle de caoutchouc.
o
Écoutez de la musique à tue-tête.
o
Tenez de la glace dans votre
bouche ou vos mains.
o
Sortez à la pluie ou dans la
neige.
o
Prenez une douche chaude ou
froide.
Les stratégies de survie aux crises
(suite 6)
Apaisement
de soi
Moyens pour vous sentir mieux
Une façon de se souvenir de ces
techniques est de penser : Calmer chacun de vos cinq sens.
Avec la Vue :
o
Regardez
les étoiles en soirée.
o
Regardez
les images dans un livre.
o
Achetez
une belle fleur.
o
Aménagez
une partie d’une pièce pour quelle vous plaise.
o
Allumez
une chandelle et observez la flamme.
o
Mettez
la table avec vos plus beaux objets.
o
Regardez
des gens, faites du lèche vitrine.
o
Allez
au musée, dans un magasin de «posters», dans une galerie d’art.
o
Assoyez-vous
dans l’entrée d’un bel hôtel.
o
Admirez la nature autour de vous.
o
Marchez
dans une belle partie de la ville.
o
Regardez
un lever, un coucher du soleil.
o
Regardez
une performance de danse ou regardez-la à la TV.
o
Soyez
pleinement conscient de ce qui se passe devant vous.
o
Prenez
une marche dans un parc ou une randonnée en montagne.
o
Fouillez
dans un magasin pour faire des trouvailles.
o
AUTRE :
______________________________
Avec l’Ouïe :
o
Écoutez
de la belle musique, de la musique. relaxante, de la musique stimulante et excitante.
o
Centrez
votre attention sur les bruits de la nature (vagues, oiseaux, chute d’eau,
bruit des feuilles au vent).
o
Centrez
votre attention sur les bruits de la ville (circulation, klaxons, musique).
o
Chantez
vos chansons favorites.
o
Murmurez
un air relaxant.
o
Apprenez
à jouer d’un instrument.
o
Préparez
une bande sonore ou un CD avec de la musique qui vous aidera à passer au
travers des moments difficiles, écoutez-le.
o
Prenez
conscience de tous les sons qui arrivent à vos oreilles, laissez les entrer par
une oreille et sortir par l’autre.
o
Allumez
la radio.
o
AUTRE :
______________________________
Avec les Odeurs :
o
Utilisez
votre savon favori, shampoing, après-rasage, parfum, lotion ou essayez-les au
magasin.
o
Faites
brûler de l’encens ou une chandelle parfumée.
o
Ouvrez
un emballage de café et sentez l’arôme.
o
Mettez
de l’huile de citron sur les meubles.
o
Mettez
un pot pourri ou de l’huile d’eucalyptus dans votre chambre.
o
Assoyez-vous
dans une voiture neuve et sentez l’odeur.
o
Faites
bouillir de la cannelle. Cuisinez des
biscuits, du pain ou du popcorn.
o
Sentez
les roses.
o
Marchez
dans un endroit boisé et pleinement conscient, humez les odeurs de la nature.
o
Ouvrez
la fenêtre et sentez l’air frais.
o
AUTRE :
___________________________
Avec le Goût :
o
Mangez
de vos aliments favoris.
o
Buvez
quelque chose de relaxant comme une tisane ou un chocolat chaud, un latté ou un
smoothie.
o
Offrez
vous un dessert.
o
Mangez
du macaroni au fromage ou un mets de votre enfance.
o
Goûtez
aux saveurs de crème glacée dans une crèmerie.
o
Sucez
un bonbon de menthe poivrée.
o
Mâchez
votre gomme favorite.
o
Achetez-vous
une petite portion d’un aliment spécial que vous ne vous permettez pas souvent,
comme un jus d’orange fraichement pressé.
o
Prenez
le temps de goûter vraiment la nourriture que vous mangez. Prenez conscience de ce que vous mangez.
o
AUTRE :
___________________________________
Avec le Toucher :
o
Prenez
un long bain ou douche.
o
Caressez
votre chat ou chien.
o
Allez
pour un massage, faites tremper vos pieds.
o
Mettez
de la crème hydratante sur tout votre corps.
o
Mettez
une compresse d’eau froide sur votre front.
o
Assoyez-vous
dans un fauteuil confortable à la maison.
o
Portez
une blouse ou chemise confortable.
o
Faites
une balade en auto les fenêtres baissées.
o
Passez
votre main sur des surfaces douces, comme le cuir.
o
Caressez
quelqu’un.
o
Mettez
des draps propres dans votre lit.
o
Enroulez-vous
dans une couverture.
o
AUTRE :
_____________________________
Les stratégies de survie aux crises
(suite 7)
Améliorer
l’instant présent
Une bonne façon de se rappeler ces
exercices est le mot « Improve »
Avec l’Imagerie
mentale :
o
Imaginez
des scènes très relaxantes.
o
Pensez
à la chambre secrète à l’intérieur de vous, à la manière dont elle est décorée.
Allez dans cette pièce chaque fois que vous vous sentez très menacé. Fermez la
porte et éloignez toute chose qui pourrait vous faire du mal.
o
Pensez
que tout va bien. Pensez que vous réagissez bien.
o
Imaginez-vous
un monde plein de rêves où tout est beau et relaxant et laissez-vous aller à
cette rêverie.
o
Imaginez
les sensations douloureuses qui coulent sur vous comme l’eau sur le dos d’un
canard.
o
Rappelez-vous
un moment joyeux et imaginez-vous le revivre, revoyez cet événement en le
rejouant dans votre tête.
AUTRE :
__________________________________
Avec le Maintien du
sens :
o
Trouvez
une utilité ou un sens à cette situation douloureuse.
o
Focussez
sur les aspects positifs que vous pouvez découvrir dans une situation
douloureuse.
o
Répétez
ces aspects positifs dans votre esprit.
o
Pensez
à vos valeurs spirituelles, écoutez ou lisez des documents sur la spiritualité.
AUTRE : _____________________________________
Avec la Prière :
o
Ouvrez
votre cœur à un être suprême, une sagesse supérieure, à Dieu, à votre esprit
sage.
o
Demandez
de l’aide pour trouver le courage et la force de traverser la crise.
o
Remettez-vous
en à Dieu ou à un être supérieur.
AUTRE :
____________________________________
Avec la Relaxation :
o
Prenez
un bain chaud ou un moment dans un spa.
o
Buvez
du lait chaud
o
Massez
votre cou et votre cuir chevelu
o
Pratiquez
le yoga ou une autre activité d’étirement.
o
Respirez
profondément
o
Changez
votre expression faciale.
AUTRE : _____________________________________
Avec la cOncentration sur une seule chose à la
fois :
o
Portez
toute votre attention sur ce que vous êtes en train de faire à l’instant
présent.
o
Restez
dans l’instant précis où vous vous trouvez.
o
Mettez
votre esprit au présent.
o
Portez
toute votre attention sur les sensations physiques qui accompagnent des tâches
physiques ou manuelles (par exemple : marcher, faire la vaisselle,
nettoyer, réparer)
o
Faites
des exercices de pleine conscience (document 6b PC).
AUTRE : _____________________________________
Avec les Vacances :
o
Offrez-vous
de courtes vacances.
o
Allez
au lit et tirez les couvertures sur votre tête.
o
Prenez
une chambre d’hôtel au bord de la mer ou
dans les bois pour une nuit ou deux.
o
Achetez-vous
un journal à potins au supermarché, allez vous coucher et lisez-le tout en
mangeant des chocolats.
o
Débranchez
le téléphone pendant une journée ou utilisez le répondeur pour filtrer vos appels.
o
Posez
une couverture sur l’herbe et assoyez-vous dessus tout l’après-midi.
o
Prenez
une pause d’une heure après avoir fait un travail difficile.
o
Prenez
une pause de vos responsabilités.
AUTRE : ______________________________________
Avec des Encouragements :
o
Remontez-vous
le moral, réconfortez-vous.
o
« je
peux le supporter»,
o
«ça
ne va pas durer éternellement»,
o
«
je vais me sortir de ça»,
o
«je
fais de mon mieux ».
o
Répétez-
vous encore et encore : «je peux tolérer ça»
AUTRE : _____________________________________
